Técnicas de Afrontamiento frente al Coronavirus

El coronavirus es una enfermedad de nueva aparición que ha llegado a nuestro país para quedarse, al menos, durante unos meses

Siendo así, los psicólogos y las psicólogas queremos poner nuestros amplios conocimientos sobre la psique humana al servicio de la sociedad, tratando, así, de favorecer el esfuerzo conjunto.

¿Qué sucede en nuestra mente estos días?

1.       CONTROL DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Un pensamiento irracional, pese a que pueda ser normal que aparezca en situaciones estresantes y de carácter desconocido, no es adaptativo.

El primer paso para deshacerte de ellos es la correcta detección, y lo que permitirá realizarla es saber que se muchas veces caracterizan por:

-          ser automáticos, no se generan de forma voluntaria

-          ser infundados, no se corresponden con la realidad

-          ser estresantes, provocan una respuesta emocional negativa

¿Qué técnicas tengo para ayudarte?

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

El siguiente paso será, como es evidente, poner en marcha una serie de estrategias que te permitan eliminarlos.

TÉCNICA: “STOP THINKING” Cuando detectes que tus pensamientos se vuelven irracionales y comiences, en consecuencia, a sentirte mal, exclama mentalmente “¡STOP!”. Después de cortar la línea de pensamiento intenta combatir la idea desajustada sustituyéndola por otra de carácter reconfortante y adaptativo

TÉCNICA: RACIONALIZACIÓN Otra forma de enfrentarte a los pensamientos irracionales es tratando de racionalizarlos mediante el uso del pensamiento analítico. Es decir, tomando la idea y sopesando concienzudamente qué parte es verdad y cuál no. Puede serte especialmente útil la formulación de preguntas Ej. ¿Por qué iba a ser yo más débil que los demás?.

2.       GESTIÓN DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

RESPUESTAS EMOCIONALES

Hipotimia → estado de ánimo decaído, bajo (triste, afligido, sin que llegue a ser depresión clínicamente diagnosticable).

Ansiedad → estado de tensión elevada, preocupaciones constantes, nerviosismo, irritabilidad, etc. NO hace referencia al trastorno de ansiedad, sino a ansiedad como síntoma.

Irritabilidad → hostil, poco receptivo a la crítica, difícil de consolar, etc.

Aplanamiento → rango limitado de expresión emocional; no responde adecuadamente a la estimulación ambiental.

Enfado → reacción rabiosa y exagerada ante una situación que se valora como negativa

Aunque es natural que puedas experimentar alguna de los anteriores estados, al igual que acontece tanto con los pensamientos irracionales como con las ideas sobrevaloradas sobre el COVID-19, has de recordar que susodichas reacciones no son adaptativas, es a saber, no contribuirán a que puedas hacer frente habilidosamente a la situación.

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DE LAS EMOCIONES NEGATIVAS

TÉCNICA: RESPIRACIÓN CONTROLADA

Controlar tu respiración de forma consciente te ayudará a tomar el control sobre tus emociones. Haz lo siguiente:

1. Inhala con lentitud y elevando el pecho mientras cuentas hasta 10.

2. Mantén el aire en el interior de tus pulmones durante otros 10 segundos.

3. Exhala repitiendo otra vez la cuenta. 

TÉCNICA: MEDITACIÓN

Otra forma de enfrentarte a las emociones es a través del uso de la meditación. Realiza varias respiraciones controladas para empezar y, una vez estés relajado/a, evoca imágenes placenteras y tranquilizadoras (ej. una playa de arenas templadas donde se oiga el quedo rugir de las olas) y trata de distanciarte de la situación.

TÉCNICA: USO DE ACTIVIDADES PLACENTERAS

Una forma simple y muy efectiva de erradicar las emociones negativas que pueda haberte suscitado el diagnóstico es entregarte a la realización de actividades que sean capaces de suscitarte emociones positivas. Éstas dependerán de tus preferencias personales, desde jugar a videojuegos hasta leer con avidez una novela de aventuras.

3.       INSOMNIO EPISÓDICO

No es inverosímil – sobre todo si eres una persona que, por desdicha, es vulnerable a padecer un trastorno del sueño – que una combinación de los anteriores factores (pensamientos y emociones negativas suscitadas por el diagnóstico positivo que acabas de recibir) pueda provocar un episodio temporal de insomnio

Por tanto, si sufres un episodio de insomnio puede que sea adecuado que pongas en marcha una serie de técnicas que te ayuden a mantener un sueño de calidad que favorezca tu pronta recuperación.

¡Allá vamos!

TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO DEL INSOMNIO EPISÓDICO

TÉCNICA: RELAJACIÓN MUSCULAR

Relajar tu musculatura esquelética puede ser una alternativa eficaz para favorecer la conciliación del sueño. Haz lo siguiente:

1.       Relájate mediante el uso de la respiración controlada.

2.       Selecciona un músculo (ej. el bíceps) y tensiónalo con suavidad.

3.       Mantén la tensión durante 10 segundos.

4.       Relaja el músculo y repite otra vez.

TÉCNICA: HIGIENE DEL SUEÑO

Algunos elementos que debes tener en cuenta para poder conciliar el sueño son los siguientes:

1. Despertarse y acostarse a la misma hora.

2. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (7,5-8 horas).

3. Suprimir la ingesta de sustancias con efecto activador.

4. Evitar largas siestas durante el día.

5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.

6.- Tomar baños de agua a temperatura corporal.

7.- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.).

4.       BÚSQUEDA DE APOYO SOCIAL

Sabemos que la mejor manera de combatir el virus es quedándonos en casa. No obstante, eso no significa que debas aislarte psicológicamente del mundo, es decir, recluirte en una habitación no ha de implicar cortar temporalmente las relaciones afectivas y emocionales que mantienes con tus familiares y amigos. El apoyo social será fundamental para el correcto afrontamiento de la situación.

TIPOS DE APOYO SOCIAL QUE PUEDES SOLICITAR Y OBTENER

1. Apoyo emocional [plano afectivo] → expresión emocional: la importancia de compartir los sentimientos, pensamientos y experiencias y la confianza, afecto positivo y intimidad que ello general. Incluye los sentimientos de ser querido, cuidado y valorado y los elogios y expresiones de respeto.

2. Apoyo de información, consejo o guía [plano cognitivo] → ante situaciones estresantes prolongadas se puede buscar información que sirva de ayuda para superar esa situación. Información a cerca de: (a) Naturaleza del problema, (b) pistas sobre la interpretación, (c) valoración y adaptación cognitiva, (d) Recursos necesarios para el afrontamiento y (e) vías de acción.

3. Apoyo material [tangible], instrumental o ayuda práctica [plano conductual] → ayuda directa o servicios. Aumenta el bienestar al reducir la sobrecarga de tareas, dejando tiempo libre para el ocio y el crecimiento personal. Su efectividad aumenta si se percibe como adecuado pero tiene efectos negativos si se percibe como amenaza a la libertad o si genera sentimientos de deuda.

TÉCNICAS DE BÚSQUEDA Y OBTENCIÓN DE APOYO SOCIAL

TÉCNICA: ASERTIVIDAD

Si quieres obtener el apoyo social necesario, sea en términos emocionales, personales o materiales, el primer paso (y el más obvio) es desarrollar la capacidad de solicitar susodicha ayuda. Para ello hasta aprender a ser asertivo: formula tu petición de ayuda de forma segura, sin albergar sentimientos de vergüenza o incapacidad por el hecho de necesitarla y sin herir los sentimientos de los demás al hacerlo.

TÉCNICA: USO DE REDES SOCIALES

Una forma muy adecuada y certera de buscar y obtener apoyo social es mediante la utilización de los medios que nos proporcionan las nuevas redes sociales. Conéctate a las redes que utilices con frecuencia y comparte experiencias positivas con otros usuarios.

5.       EXTERIORIZACIÓN DE LA EXPERIENCIA

Guardarte para ti mismo los sentimientos y las ideas que hayan podido suscitarte esta situación del coronavirus (COVID – 19) no te va a servir de nada para ponerte mejor.

Por el contrario, coger las experiencias personales y emocionales que estás experimentando y compartirlas con el mundo exterior, es decir, exteriorizar tu experiencia y compartirla con el resto de las personas, puede ayudarte a sentirte mejor contigo mismo y a obtener auxilio en un momento de necesidad.

TÉCNICAS DE EXTERIORIZACIÓN

TÉCNICA: BLOGGER (también: Un diario) Si quieres compartir tus experiencias on-line: una forma simple de lanzar tu experiencia a internet es valerte de los recursos que te proporciona Blogger. Si quieres plasmar tus experiencias off-line: si eres una persona que prioriza su derecho a la intimidad, siempre podrás exteriorizar tus experiencias valiéndote de medios más tradicionales, como por ejemplo un diario.

6.        USO DE LA INFORMACIÓN

La información – veraz, fidedigna y de calidad – es una herramienta crucial para hacer frente al coronavirus (COVID-19).

Por tanto, mantenerte informado de forma constante puede serte de gran ayuda. Eso sí, cuidado con la sobreinformación, es decir, con el exceso de información, ya que la misma contribuirá elevar tu ansiedad y sentimientos de malestar.

TÉCNICAS DE OBTENCIÓN DE INFORMACIÓN

TÉCNICA: CONSULTA FUENTES OFICIALES

Ministerio de Sanidad de España: la forma más segura y efectiva de obtener información sobre las indicaciones y el avance del coronavirus es consultando la web del ministerio. Prensa de calidad: otro modo de obtener información veraz es a través del seguimiento de las diferentes noticias que se divulgan regularmente a través de los periódicos respetables y con gran reputación.

TÉCNICA: COMBATIR LOS CORONABULOS

¡Cuidado! No toda la información es de utilidad para hacer frente a la enfermedad y mejorar tu situación. Asegúrate, por tanto, de que tus opiniones no se vean influidas por la información falaz que circula por internet.

TÉCNICA: EVITA LA SOBREINFORMACIÓN

Consulta tan solo la información justa y necesaria para mantenerse actualizado sobre la pandemia, y evita obsesionarte con todo el material que se publica hora tras hora.

7.       ¡MANTENTE OCUPADO!

El coronavirus no tiene porqué cursar con síntomas graves – de hecho, como es bien sabido, en la inmensa mayoría de las personas (cerca del 70%) provoca síntomas que recuerdan a los de una gripe –, lo cual te permitirá mantener una vida relativamente normal (dejando de lado la cuarentena) en tanto tu sistema inmunitario lo vence y elimina.

Si te encuentras bien puede que una excelente idea para evitar que tus pensamientos se pierdas en fútiles disquisiciones sobre tu estado de salud y que tus emociones se desajusten y tornen negativas sea mantenerte ocupado trabajando o haciendo las cosas que más te gustan.

CÓMO MANTENERTE OCUPADO

TÉCNICA: TELETRABAJO

Si tus síntomas son lo suficientemente llevaderos como para trabajar, puedes aprovechar la oportunidad para adelantar los trabajos que te resten por realizar. Puedes convertir – si puedes y si la enfermedad te lo permite – en una experiencia productiva. Así, acomete tus proyectos con energía y optimismo, y no los dejes para mañana.

TÉCNICA: ¡HAZ LO QUE MÁS TE GUSTA!

Tienes una buena oportunidad para entregarte a hacer lo que más te gusta: desde una excelente partida en la videoconsola hasta un maratón de tus películas favoritas. ¡Aprovéchala!